Turkish Get-Up

Turkish Get-Up (TGU) egy teljes testet megdolgoztató gyakorlat, amely erősíti a vállakat, a törzs izmait és a csípőt. Ez a funkcionális mozdulat kiváló az egyensúly, a mobilitás és a stabilitás javítására. Egy súlyt, általában egy kettlebellt használsz, és fekvő helyzetből kontrollált módon álló helyzetbe mozogsz, majd vissza.

Helyes technika

Hogyan végezd el a Turkish Get-Up-ot helyes technikával:

1. Kiindulásként feküdj a hátadra, egy kettlebellt tarts az egyik kezedben, kinyújtott karral a plafon felé. Azonos oldali lábad hajlítsd be, a talpad a földön.
2. Emelkedj fel a könyöködre, majd a kezedre, miközben a súlyt stabilan tartod a fejed fölött.
3. Emeld fel a csípődet, és húzd a kinyújtott lábad a tested alá, féltérdelő helyzetbe.
4. Állj fel, a súly még mindig a fejed fölött marad.
5. A befejezéshez fordítsd vissza a mozgást lépésről lépésre fekvő helyzetbe.

Itt egy videó, amely bemutatja a Turkish Get-Up helyes elvégzését:

Gyakori hibák

Íme néhány hiba, amit el kell kerülni:

• Túl gyors végrehajtás: Végezd a mozdulatokat lassan és kontrolláltan a jobb stabilitás érdekében.
• Rossz vállstabilitás: Ügyelj arra, hogy a váll ne "süllyedjen". Tartsd a súlyt stabilan és erősen.
• Hiányzó törzsaktiváció: Tartsd a törzset feszesen a jobb egyensúly és irányítás érdekében.

Módosítások és variációk

Igazítsd a Turkish Get-Up-ot saját szintedhez:

• Saját testsúly: Végezd a gyakorlatot súly nélkül a technika javítása érdekében.
• Goblet Get-Up: Tartsd a súlyt a mellkasod előtt egy könnyebb változatért.
• Barbell Get-Up: Haladó verzió, amely több stabilitást és erőt igényel.

Ismétlések és sorozatok száma

Törekedj 3 sorozat 3-5 ismétlésre oldalanként. A minőségre, ne a mennyiségre koncentrálj.

Légzéstechnika

Lélegezz mélyet, mielőtt megkezded a mozdulatot, és lélegezz ki a legnagyobb erőfeszítést igénylő részeknél, mint például amikor felállsz.