Pallof Press

Pallof Press egy antirotációs gyakorlat, amely erősíti a törzsizmokat, különösen a ferde hasizmokat és a hát- és csípőstabilizáló izmokat. Ez a gyakorlat ideális az egyensúly, a stabilitás javítására és a sérülés kockázatának csökkentésére.

Helyes technika

Így végezd a Pallof Press gyakorlatot:

1. Rögzíts egy ellenállási szalagot vagy kábelt mellkas magasságba, és állj oldalt a szalaghoz.
2. Tartsd a szalagot mindkét kezeddel a mellkasod előtt, és feszítsd meg a törzsedet.
3. Nyomd a szalagot egyenesen előre, anélkül hogy a tested elfordulna.
4. Tartsd meg a pozíciót, mielőtt lassan visszahúzod a kezdőpozícióba.

Gyakori hibák

• Csípő forgatása: Ügyelj arra, hogy a csípőd stabil maradjon, és kerüld a forgatást.
• Elégtelen törzsaktiválás: Figyelj arra, hogy a törzsed végig feszes legyen a mozgás alatt.
• Túl szűk lábtartás: Állj csípőszéles terpeszben a jobb egyensúly érdekében.

Modifikációk és variációk

• Kezdő módosítás: Használj könnyebb ellenállási szalagot a technikára való összpontosításhoz.
• Haladó variáció: Próbáld ki egy lábon végezni a gyakorlatot, hogy tovább növeld az egyensúly kihívást.

Ismétlések és szettek

Tűzz ki célul 3 szettet oldalanként 10-12 ismétléssel. További kihívásként tartsd a pozíciót 15-30 másodpercig ismétlésenként.