Alacsony kitörés
Alacsony Kitörés, vagy Anjaneyasana, egy mély csípőnyitó jógapóz, amely nyújtja a csípőket, a quadricepset és a lágyékot, miközben erősíti a lábakat. Ez a pozíció tökéletes a hosszú ülések hatásainak ellensúlyozására, és segít javítani a testtartást.
Helyes technika
Így hajtsd végre az Alacsony Kitörést:
- Kezdj Lejáró Kutya pózban, és lélegezz mélyet.
- Fújd ki, és lépj a jobb lábbal a kezek között, úgy, hogy a jobb térd a boka felett legyen.
- Engedd le a bal térdet a földre, és tartsd a lábfejet a szőnyegen.
- Emeld fel a törzset, és nyújtsd az karokat a plafon felé, a tenyereket befelé nézve vagy összehúzva a fejed felett.
- Hosszabbítsd meg a gerincet és emeld fel a melled, miközben a csípőket négyzetesen tartod a szőnyeg eleje felé.
- Tartsd a pozíciót 5-10 lélegzetvételig, majd ismételd meg az ellenkező oldalon.
Gyakori hibák
- Helytelen lábpozicionálás: Ne hagyjad, hogy az elülső térd a boka felett kinyúljon. Ügyelj arra, hogy a boka felett maradjon a térd a térd védelme érdekében.
- Háttámasz összeomlása: Aktiváld a törzsizomzatodat, hogy elkerüld a túlterhelést a hát alsó részén.
- Túl szoros nyak: Ne nyomd túlzottan hátra a fejed. Tartsd a nyakadat hosszúnak és ellazultnak.
Javítások és variációk
Íme néhány módosítás az Alacsony Kitörés szintedhez való igazításához:
- Yogablokk használata: Ha nehéz elérni a földet a kezekkel, helyezz yogablokkokat a kezeid alá a támogatáshoz.
- Takaró a térd alá: Ha érzékeny vagy a térded, tegyél egy feltekert takarót a hátsó térd alá a kényelem érdekében.
- Csavart Alacsony Kitörés: Helyezz egy kezet a földre és emeld fel az ellentétes karodat a plafon felé egy csavart variációhoz, ami nyújtja a hátat.
Videó bemutatók
1. Teljes útmutató az Alacsony Kitöréshez (Nők)
Itt az oktató bemutatja a helyes technikát az Alacsony Kitörés elsajátításához, fókuszálva a csípőnyitásra és a lábak erősítésére.
2. Alacsony Kitörés póz módosításokkal (Nők)
Egy nagyszerű videó, amely a különböző szintű Alacsony Kitörés módosításokat mutatja, ideális kezdőknek.
Ismétlések és sorozatok száma
Tartsd az Alacsony Kitörést 5-10 lélegzetvételig oldalanként, és ismételd meg 2-3 alkalommal. Ez a póz része lehet egy dinamikus áramlássorozatnak vagy egy mély csípőnyitó edzésnek.
Légzéstechnika
Lélegezz be, miközben felemeled a karokat, és lélegezz ki, miközben mélyebbre süllyedsz a csípőnyitásba. Használj lélegzetet a pozícióban való egyensúly és mélység megtalálásához.