Négyes Pozitúra Nyújtás
Figure Four Stretch egy kiváló gyakorlat a csípők, a gluteus és a belső comb nyújtására. Segít enyhíteni a feszültséget a csípőben és az alsó hátban, ami különösen hasznos hosszú ülési időszakok vagy olyan tevékenységek után, mint a futás vagy a kerékpározás. A nyújtás végezhető fekvő vagy álló helyzetben, a különböző variációk és intenzitás érdekében.
Helyes Technika
Így végezze el a fekvő Figure Four Stretch-et:
- Kezdje a hátán fekve, hajlított térdekkel, a lábak a padlón laposan.
- Keresztezze a jobb bokáját a bal comb felett, közvetlenül a térd felett, így egy "4"-et formálva.
- Húzza fel a bal lábát a mellkasához, és két kézzel fogja meg a bal comb hátulját, hogy mélyítse a nyújtást.
- Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, mielőtt oldalt váltana.
Gyakori Hibák
- Medence előre gördülése: Ügyeljen arra, hogy az alsó hátát és a csípőjét lent tartsa a matracon, elkerülve a kényelmetlenséget.
- Túlnyújtás: Ne erőltesse túl, ha fájdalmat érez a térdében vagy az alsó hátában. A nyújtásnak kényelmesnek kell lennie.
Módosítások és Variációk
- Álló verzió: Végezze el a nyújtást állva, egyik lábán egyensúlyozva, és helyezze a bokáját az ellenkező combra, majd döntse előre a felsőtestét.
- Fal használata: Ezt a nyújtást közel egy falhoz is végezheti, a lábát felfelé támasztva annak érdekében, hogy támogatást nyújtson.
Ismétlések és Sorozatok
Tartsa meg minden nyújtást 20-30 másodpercig mindkét oldalon, és ismételje meg 2-3 alkalommal a csípő és az alsó hát feszültségének enyhítésére.
Légzési Technika
Lélegezzen mélyen be a nyújtás előkészítése közben, majd lassan ki, amikor közelebb húzza a lábát a testéhez, hogy az izmok ellazuljanak.
Vizuális Tippek és Szögek
Nézze meg ezt a videót, amely részletes útmutatót ad a Figure Four Stretch-hez:
A videó alapos útmutatást ad arról, hogyan végezheti a Figure Four Stretch-et helyes technikával és beállításokkal.