Élévations avant avec haltères

Dumbbell Front Raises est un exercice d'isolation qui cible la partie avant du muscle deltoïde et constitue un excellent exercice pour renforcer et développer les épaules. Cet exercice aide à améliorer la force des épaules, augmente le volume des épaules et contribue à la stabilité nécessaire pour d’autres exercices de pression.

Forme et technique correctes

Comment effectuer correctement les levées avant avec haltères :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à votre corps, les bras pendants droit devant vous.
2. Soulevez les haltères : En gardant les bras tendus (avec une légère flexion des coudes), soulevez les haltères devant vous à hauteur d'épaule, paumes vers le bas.
3. Abaissement contrôlé : abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ avec contrôle, en évitant de balancer les haltères ou d'utiliser l'élan.
4. Respirez : Expirez lorsque vous soulevez les haltères et inspirez lorsque vous les abaissez.

Regardez cette vidéo pour connaître la bonne technique :

Erreurs courantes

Pour maximiser l’effet des levées avant avec haltères et éviter les blessures, évitez ces erreurs courantes :

• Utiliser des poids trop lourds : Des poids trop lourds peuvent vous amener à utiliser l’élan ou d’autres muscles comme le trapèze. Choisissez des poids qui vous permettent d'effectuer l'exercice avec contrôle.
• Surélévation : Ne soulevez pas les haltères plus haut que la hauteur des épaules, car cela pourrait exercer une pression inutile sur les articulations des épaules.
• Exécution rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour assurer une activation maximale des muscles deltoïdes.

Modifications et variations

Voici quelques façons de rendre les levées avant avec haltères plus faciles ou plus difficiles :

• Poids plus légers : utilisez des haltères plus légers pour vous concentrer sur la technique et éviter d’utiliser l’élan.
• Élévation avant à un bras : effectuez l’exercice avec un bras à la fois pour isoler davantage les muscles et mettre l’équilibre à l’épreuve.
• Élévation avant du câble : utilisez une machine à câble pour maintenir une résistance constante tout au long du mouvement.

Répétitions et séries

Répétitions et séries recommandées de levées avant d'haltères en fonction de votre niveau de forme physique :

• Débutants : Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec des haltères légers.
• Intermédiaire : effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids modéré.
• Avancé : effectuez 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions avec des poids plus lourds pour une activation musculaire maximale des épaules.

Technique de respiration

La technique de respiration est importante pour maintenir le contrôle et la stabilité lors des levées avant avec haltères :

• Inspirez : Inspirez avant de commencer à soulever les haltères.
• Expirez : Expirez en soulevant les haltères jusqu’à la hauteur des épaules.