Préparation turque

Le Turkish Get-Up (TGU) est un exercice complet du corps qui renforce les épaules , les muscles centraux et les hanches . Ce mouvement fonctionnel est excellent pour améliorer l’équilibre, la mobilité et la stabilité. Vous utilisez un poids, qui est généralement une kettlebell, et vous passez d'une position allongée à une position debout de manière contrôlée, puis revenez.

Technique correcte

Comment effectuer le Turkish Get-Up avec la bonne technique :

1. Commencez à vous allonger sur le dos avec une kettlebell dans une main, bras tendu vers le plafond. La même jambe est pliée avec le pied posé au sol.
2. Roulez jusqu'à votre coude, puis jusqu'à votre main, en gardant le poids stable au-dessus de votre tête.
3. Poussez les hanches vers le haut et tirez la jambe étendue sous le corps dans une position semi-accroupie.
4. Relevez-vous debout, avec le poids toujours au-dessus de votre tête.
5. Pour terminer, inversez le mouvement pour revenir en position allongée, étape par étape.

Voici une vidéo montrant la bonne exécution du Turkish Get-Up :

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs à éviter :

• Pour une exécution rapide : Effectuez les mouvements lentement et contrôlés pour une meilleure stabilité.
• Mauvaise stabilité de l'épaule : Assurez-vous que l'épaule ne « s'affaisse pas ». Gardez votre poids stable et fort.
• Manque d’activation du tronc : Gardez votre tronc serré pour un meilleur équilibre et un meilleur contrôle.

Modifications et variations

Adaptez le Get-Up turc à votre niveau :

• Poids du corps : Effectuez l’exercice sans poids pour améliorer la technique.
• Goblet Get-Up : Gardez le poids sur votre poitrine pour une variation plus facile.
• Barbell Get-Up : Une version avancée qui nécessite plus de stabilité et de force.

Nombre de répétitions et de séries

Visez 3 séries de 3 à 5 répétitions de chaque côté. Concentrez-vous sur la qualité et non sur la quantité.

Technique de respiration

Inspirez profondément avant de commencer le mouvement et expirez pendant les parties les plus intenses, comme lorsque vous vous levez.