Fentes de marche

Les fentes de marche sont une variante dynamique des fentes traditionnelles qui mettent au défi l'équilibre et la force du bas du corps, en particulier les cuisses , les fessiers et les ischio-jambiers . Cet exercice améliore également la souplesse des articulations de la hanche et contribue à une meilleure coordination.

Technique correcte pour les fentes de marche

Comment effectuer des fentes de marche étape par étape :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps ou sur les hanches.
2. Avancez : faites un grand pas en avant avec un pied, en abaissant votre corps jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés. Assurez-vous que le genou avant est directement au-dessus de la cheville.
3. Mouvement vers l'avant : utilisez la puissance de la jambe avant pour soulever la jambe arrière vers l'avant et passer directement à l'étape suivante sans vous arrêter entre les répétitions.
4. Posture : Gardez le torse droit tout au long du mouvement et évitez de vous pencher en avant ou en arrière.

Voici une vidéo montrant comment faire des fentes en marchant :

Erreurs courantes dans les fentes de marche

Évitez ces erreurs pour garantir une bonne technique et éviter les blessures :

• Le genou passe les orteils : assurez-vous que le genou avant reste aligné avec la cheville pour protéger l'articulation du genou.
• Mauvais équilibre : si vous perdez l’équilibre, essayez de faire des pas plus petits ou de vous concentrer sur un noyau stable.
• Pliez le dos : gardez votre torse droit pour éviter toute tension inutile sur le bas du dos.

Modifications et variations

Les fentes de marche peuvent être adaptées à différents niveaux et objectifs d’entraînement :

• Modification pour débutant : commencez par des foulées plus courtes et des fentes moins profondes pour développer progressivement votre force.
• Fente de marche lestée : Tenez des haltères dans chaque main pour plus de résistance et une intensité accrue.
• Variation difficile : essayez de faire des fentes de marche avec une barre placée sur vos épaules pour maximiser l'entraînement en force.

Voici une autre vidéo montrant une variation pondérée des fentes de marche :

Nombre de répétitions et de séries

Pour tirer le meilleur parti des fentes de marche, suivez ces directives :

• Débutants : 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe.
• Expérimenté : 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe et ajoutez des haltères pour un défi supplémentaire.

Technique de respiration

Une bonne technique de respiration est importante pour garder le contrôle tout au long du mouvement :

• Inspirez : lorsque vous avancez et abaissez votre corps.
• Expirez : lorsque vous vous remettez en position verticale.