Montée de cris

Rope Climb est un exercice efficace pour renforcer les muscles du haut du corps , en particulier le dos, les biceps et le tronc. L’exercice demande à la fois de la force et de la technique, ainsi qu’une bonne coordination entre les bras et les jambes pour grimper sur une corde. Il est populaire dans le CrossFit, l’entraînement fonctionnel et l’entraînement militaire.

Technique correcte

Comment effectuer la montée sur corde en toute sécurité :

1. Saisissez la corde en hauteur avec les deux mains, à peu près à la largeur des épaules.
2. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et serrez la corde entre vos pieds en utilisant la technique du crochet en J (mettez la corde sur un pied et sous l'autre).
3. Poussez avec vos pieds tout en tirant avec vos bras pour monter.
4. Utilisez activement vos jambes pour réduire la tension sur vos bras et continuez à répéter le mouvement de traction et de poussée jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet.
5. Pendant que vous redescendez, desserrez doucement votre prise sur la corde avec vos pieds et abaissez lentement votre corps, main dans la main.

Voici une vidéo montrant la technique correcte de montée sur corde pour les femmes :

Erreurs courantes

Pour être sûr de tirer le meilleur parti de Rope Climb, évitez ces erreurs :

• Utiliser uniquement vos bras : De nombreuses personnes essaient de grimper en utilisant uniquement leurs bras, mais n'oubliez pas d'utiliser activement vos jambes pour mieux contrôler et économiser de l'énergie.
• Mauvaise technique du pied : Si vos pieds ne saisissent pas correctement la corde, cela peut vous faire glisser ou utiliser une énergie inutile. Entraînez-vous sur le crochet en J pour une base solide.
• Mauvaise posture : Gardez votre corps serré et évitez de trop cambrer le dos. Une colonne vertébrale droite vous aide à répartir correctement vos forces.

Modifications et variations

Selon votre niveau, vous pouvez essayer ces variantes :

• Legless Rope Climb : Il s'agit d'une version plus avancée où vous grimpez sans l'aide de vos jambes, ce qui nécessite beaucoup plus de force dans le haut du corps.
• Montée sur corde assise : Commencez par le sol avec les jambes tendues devant vous pour augmenter la difficulté, nécessitant plus de travail de vos bras et de votre tronc.
• Montée négative sur corde : entraînez-vous à vous abaisser lentement et de manière contrôlée pour développer votre force et améliorer votre technique.

Nombre de répétitions et de séries

Visez 3 à 5 répétitions par série ou fixez-vous un objectif de nombre de montées dans un certain temps, par exemple 5 à 10 minutes. Adaptez-vous à votre niveau de forme physique et à votre forme.

Technique de respiration

Respirez uniformément tout au long du mouvement, en particulier en expirant lorsque vous remontez et en inspirant lorsque vous vous préparez pour le prochain mouvement.