Turkkilainen Get-Up

Turkkilainen Get-Up (TGU) on koko kehon harjoitus, joka vahvistaa hartioita, keskivartalon lihaksia ja lonkkia. Tämä toiminnallinen liike on erinomainen tasapainon, liikkuvuuden ja vakauden parantamiseen. Käytetään painoa, joka on yleensä kahvakuula, ja liike tapahtuu makuulta seisoma-asentoon hallitusti ja takaisin.

Oikea tekniikka

Näin suoritat Turkkilaisen Get-Upin oikealla tekniikalla:

1. Aloita makaamalla selälläsi, kahvakuula yhdessä kädessä, käsivarsi ojennettuna kohti kattoa. Sama jalka on koukussa, jalkapohja maassa.
2. Rullaa ylös kyynärpään varaan ja sitten käden varaan, pitäen paino vakaana pään yläpuolella.
3. Työnnä lantiota ylös ja vedä ojennettu jalka kehon alle puoli kyykkyasentoon.
4. Nouse seisomaan, paino edelleen nostettuna pään yläpuolelle.
5. Viimeistele liike peruuttamalla takaisin makuuasentoon, vaihe vaiheelta.

Tässä on video, joka näyttää oikean suorituksen Turkkilaisesta Get-Upista:

Yleisiä virheitä

Tässä on joitain virheitä, joita kannattaa välttää:

• Liian nopea suoritus: Suorita liikkeet hitaasti ja hallitusti paremman vakauden takaamiseksi.
• Huono hartiavakaus: Varmista, että hartia ei "vajota". Pidä paino vakaa ja vahva.
• Keskivartalon puutteellinen aktivointi: Pidä keskivartalo tiukkana paremman tasapainon ja hallinnan takaamiseksi.

Muunnelmat ja variaatiot

Sovita Turkkilainen Get-Up taitotasosi mukaan:

• Keho painovastuksena: Suorita liike ilman painoa tekniikan parantamiseksi.
• Goblet Get-Up: Pidä painoa rinnan kohdalla kevyemmässä versiossa.
• Barbell Get-Up: Edistyksellinen versio, joka vaatii enemmän vakautta ja voimaa.

Toistojen ja sarjojen määrä

Tavoittele 3 sarjaa, joissa on 3-5 toistoa per puoli. Keskity laatuun, ei määrään.

Hengitystekniikka

Hengitä syvään ennen liikkeen aloittamista ja hengitä ulos vaativimmissa kohdissa, kuten noustessasi seisomaan.