Σφίγγα Πόζα
Η στάση της Σφίγγας, ή Salamba Bhujangasana, είναι μια ήπια ανάσπαση που τεντώνει το στήθος, τους ώμους και την κοιλιά, ενώ ενδυναμώνει τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η θέση είναι ιδανική για να αυξήσει την ευκαμψία της πλάτης και να βελτιώσει τη στάση χωρίς να ασκεί υπερβολική πίεση στη μέση, όπως σε βαθύτερες ανασπάσεις όπως η Κόμπρα.
Σωστή Μορφή και Τεχνική
Πώς να εκτελέσετε σωστά τη στάση της Σφίγγας:
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας επίπεδα με την κοιλιά στο έδαφος, τα πόδια τεντωμένα πίσω σας, σε πλάτος γοφών.
- Τοποθετήστε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και αφήστε τα πλάγια των βραχιόνων να είναι παράλληλα στο πάτωμα.
- Εισπνεύστε και σηκώστε απαλά το στήθος από το έδαφος, ενώ πιέζετε τους βραχίονες κάτω για να ανοίξετε το στήθος.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και πιέστε απαλά τους γοφούς προς το χαλί για να αποφύγετε συμπίεση στη μέση.
- Κοιτάξτε μπροστά, κρατήστε τον αυχένα ουδέτερο και μείνετε στη θέση για 5-10 αναπνοές πριν κατεβείτε αργά πάλι.
Συνηθισμένα Λάθη
- Τεντωμένοι ώμοι: Αποφύγετε το τράβηγμα των ώμων προς τα αυτιά. Χαλαρώστε τους ώμους και κρατήστε τους κάτω.
- Υπερβολική καμπύλη στη μέση: Διασφαλίστε ότι ενεργοποιείται ο πυρήνας και ότι οι γοφοί είναι στερεωμένοι στο χαλάκι για να αποφύγετε το στρες στη μέση.
Τροποποιήσεις και Παραλλαγές
Εδώ είναι μερικοί τρόποι να προσαρμόσετε τη στάση της Σφίγγας:
- Χρήση υποστήριξης: Εάν είναι δύσκολο να κρατηθεί η θέση, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα τούβλο κάτω από το στήθος για πρόσθετη υποστήριξη.
- Στάση της Φώκιας: Για μια βαθύτερη ανάσπαση, δοκιμάστε τη Στάση της Φώκιας μετακινώντας τα χέρια πιο κοντά στο σώμα.
Επαναλήψεις και Σύνολα
Κρατήστε τη θέση για 1-2 λεπτά, επαναλάβετε 2-3 φορές για να βελτιώσετε την ευκαμψία της πλάτης και να ανοίξετε το στήθος.
Τεχνικές Αναπνοής
Αναπνεύστε βαθιά για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και εκπνεύστε καθώς χαλαρώνετε τους ώμους και ανοίγετε το στήθος. Η εστίαση σε ομαλή αναπνοή βοηθά στο να διατηρείται το σώμα χαλαρό.
Βίντεο Επίδειξης
Εδώ είναι δύο βίντεο που δείχνουν τη σωστή εκτέλεση της στάσης της Σφίγγας: