Ανάποδοι Χιονάνθρωποι
Reverse Snow Angels είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση της άνω πλάτης, των ώμων και των μυών της στάσης όπως ο τραπεζοειδής και οι ρομβοειδείς. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την αντιμετώπιση της κακής στάσης και της χαλαρής μυϊκότητας μετά από περιόδους καθιστικής εργασίας, καθώς και για τη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων και του ελέγχου των ωμοπλατών.
Σωστή τεχνική
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά το Reverse Snow Angels:
- Ξαπλώστε με την κοιλιά κάτω, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας και τα πόδια εκτεταμένα πίσω.
- Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια ελαφρώς ανυψωμένα από το πάτωμα, διατηρώντας το κεφάλι σε ουδέτερη θέση.
- Τραβήξτε τα χέρια προς τα πίσω κατά μήκος των πλευρών του σώματος σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί.
- Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Συνηθισμένα λάθη
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το Reverse Snow Angels, αποφύγετε αυτά τα λάθη:
- Πολύ μεγάλη κίνηση στον αυχένα: Κρατήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση χωρίς να κοιτάτε πάνω, για να αποφύγετε την καταπόνηση του αυχένα.
- Έλλειψη ενεργοποίησης του πυρήνα: Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για καλύτερη σταθερότητα.
- Επαφή με το πάτωμα: Αποφύγετε να αφήσετε τα χέρια ή τα πόδια να ακουμπήσουν το πάτωμα κατά την εκτέλεση της άσκησης για μέγιστη ενεργοποίηση των μυών.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Ορίστε μερικές παραλλαγές και τροποποιήσεις του Reverse Snow Angels:
- Τροποποίηση αρχαρίων: Εκτελέστε την άσκηση με τα χέρια και τα πόδια στο έδαφος για να εστιάσετε στη μορφή πριν τους ανυψώσετε σταδιακά.
- Προχωρημένη παραλλαγή: Προσθέστε αντίσταση χρησιμοποιώντας ελαφριές δισκοβάρη ή λουριά για να αυξήσετε το φορτίο στους μύες.
Επαναλήψεις και σετ
Στόχος είναι 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις για τη βελτίωση της δύναμης και της αντοχής των ώμων και της άνω πλάτης. Η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει ως μέρος της προθέρμανσης ή ρουτίνας κινητικότητας.