Κύκλοι Γοφών
Κύκλοι ισχίων είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση που βελτιώνει την ευκαμψία και την κινητικότητα στους ισχίες, τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς μύες. Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση ή ως μέρος μιας ρουτίνας κινητικότητας, και βοηθά στη χαλάρωση των σφιχτών ισχίων ενώ βελτιώνει την ισορροπία.
Σωστή τεχνική και εκτέλεση
Έτσι εκτελείτε τους Κύκλους ισχίων:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια τοποθετημένα στα ισχία για υποστήριξη.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και ξεκινήστε να δημιουργείτε κύκλους με τους ισχίες σας, σαν να τους περιστρέφετε γύρω από έναν σταθερό άξονα.
- Εκτελέστε 10-12 κύκλους δεξιόστροφα και στη συνέχεια αλλάξτε κατεύθυνση.
- Κρατήστε τον κορμό ενεργοποιημένο και τις κινήσεις ελεγχόμενες. Αποφύγετε την υπερβολική κίνηση στη μέση.
Συνηθισμένα λάθη
Εδώ είναι μερικά συνηθισμένα λάθη να αποφύγετε κατά τους Κύκλους ισχίων:
- Υπερβολική κίνηση στη μέση: Εστιάστε στην κίνηση των ισχίων, όχι της μέσης.
- Γρήγορες κινήσεις: Κάντε τους κύκλους αργά και ελεγχόμενα για βέλτιστη ενεργοποίηση των μυών.
- Σφιγμένα γόνατα: Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα για να διευκολύνουν την κίνηση των ισχίων.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
- Κύκλοι ισχίων σε καθιστή θέση: Για όσους χρειάζονται μια πιο απλή έκδοση, η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί καθιστή, περιστρέφοντας τους ισχίες από μια σταθερή θέση.
- Κύκλοι ισχίων με βάρος: Προσθέστε έναν δίσκο βάρους στους ισχίες για επιπλέον αντίσταση.
Σετ και επαναλήψεις
Στόχος είναι 2-3 σετ με 10-12 κύκλους σε κάθε κατεύθυνση. Αυξήστε τον αριθμό των κύκλων καθώς νιώθετε πιο άνετα με την άσκηση.
Τεχνική αναπνοής
Εισπνεύστε ήρεμα από τη μύτη καθώς ξεκινάτε την κίνηση, και εκπνεύστε από το στόμα όταν ολοκληρώνετε τον κύκλο. Κρατήστε τη αναπνοή σας σταθερή για καλύτερη σταθερότητα.