Tricepsová extenze nad hlavou
Triceps Overhead Extension je efektivní cvičení pro izolaci a posílení tricepsu, což je největší sval na zadní straně paže. Toto cvičení je výborné pro budování svalové hmoty a zlepšení definice paží, zároveň pomáhá zvyšovat sílu v ramenou a zlepšovat stabilitu kloubů.
Správná technika
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Triceps Overhead Extension:
- Stůjte s nohama na šířku ramen a držte jednoruční činku nebo tyč oběma rukama za hlavou.
- Držte lokty těsně u hlavy a vytvořte ruce rovně nahoru, dokud nejsou plně natažené.
- Pomalým pohybem spusťte váhu za hlavu ohybem loktů, přičemž držte paže stabilní.
- Opět stlačte váhu nahoru do výchozí polohy pomocí tricepsu.
Časté chyby
Zde je několik častých chyb, kterým se vyhněte během Triceps Overhead Extension:
- Příliš široké lokty: Držte lokty těsně u hlavy, abyste co nejvíce izolovali triceps a snížili zátěž na ramenou.
- Špatná volba váhy: Začněte s lehkou váhou, abyste si zajistili dobrou formu. Zvyšování váhy by mělo být postupné, aby se předešlo zraněním.
- Absence kontroly: Spusťte váhu pomalu a kontrolujte pohyb. Vyhněte se použití momentu pro opětovné zdvihnutí váhy.
Modifikace a variace
Vyzkoušejte tyto variace Triceps Overhead Extension:
- Začátečnická modifikace: Použijte jednu ruku a lehčí váhu pro zaměření na formu. Tímto se cvičení stává snadnějším na kontrolu pohybu.
- Pokročilá variace: Zkuste cvičení s kabelovým strojem pro plynulejší odpor během celého pohybu, nebo jej provádějte vsedě pro zvýšení stability.
Opakování a série
Usilujte o 3 série po 10-15 opakováních pro růst svalů a vytrvalost. Upravte váhu podle vaší úrovně dovedností a ujistěte se, že udržujete správnou formu během všech opakování.