Bolera

Ramena, nebo Shrugs, jsou jednoduché, ale účinné cvičení, které se zaměřuje na posílení horní části zad, zejména svalů trapezius. To činí cvičení vynikající pro zlepšení držení těla, posílení ramen a vybudování silného krku. Shrugs lze provádět s jednoručními činkami, činkou nebo kettlebelem, v závislosti na tom, co máte k dispozici.

Správná Forma a Technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste prováděli Shrugs správně:

  1. Výchozí pozice: Stůjte s nohama na šířku boků. Držte jednoruční činky po stranách těla s dlaněmi otočenými k bokům.
  2. Zvedání ramen: Zvedněte ramena přímo k uším pomocí svalů horní části zad, aniž byste ohýbali lokty. Držte vrchol pohybu po dobu jedné sekundy.
  3. Kontrolované snižování: Pomalu snižte ramena zpět do výchozí pozice. Vyhněte se rolování ramen během pohybu.

Podívejte se na toto video pro správnou techniku:

Časté Chyby

Abychom získali co nejvíce z Shrugs a vyhnuli se zraněním, vyhněte se těmto chybám:

  • Rolování ramen: Pohyb by měl být přímo nahoru a dolů. Vyhněte se rolování ramen, protože to může vést k zraněním.
  • Používání příliš těžké váhy: Vyberte váhu, která vám umožní provádět cvičení s dobrou kontrolou. Příliš těžká váha může snížit účinnost a zvýšit riziko zranění.
  • Špatné držení těla: Udržujte záda rovná a core aktivní, abyste se vyhnuli přetížení dolní části zad.

Modifikace a Variace

Zde je několik variací Shrugs, abyste přizpůsobili cvičení svým potřebám:

  • Činkové Shrugs: Použijte činku, abyste vyvážili váhu rovnoměrně na obou stranách těla.
  • Kettlebell Shrugs: Držte kettlebell v každé ruce, abyste vyzvali stabilitu a získali mírně jinou distribuci váhy.
  • Jednoramenné Shrugs: Provádějte cvičení s jednou rukou najednou, abyste vyzvali rovnováhu a posílili jednu stranu těla po druhé.

Zde je video, které ukazuje variantu s kettlebelem:

Počet Opakování a Sad

Počet opakování a sad lze přizpůsobit na základě úrovně tréninku:

  • Začátečníci: Začněte se 3 sadami po 10-12 opakováních s lehkými váhami.
  • Pokročilí: 4 sady po 12-15 opakováních s mírnou až těžkou váhou.
  • Expertní úroveň: 4-5 sad po 8-10 opakováních s těžkou váhou pro maximální růst svalů.

Dechová Technika

Dejte si pozor na správné dýchání pro udržení stability během Shrugs:

  • Nadechněte se: Vdechněte před tím, než zvednete ramena.
  • Vydechněte: Vydechněte, když snižujete ramena zpět do výchozí pozice.
Zpět na blog