Zvedání pat
Heel Touches je jednoduché, ale velmi účinné cvičení pro posílení šikmých břišních svalů a jádrových svalů obecně. Toto cvičení je perfektní pro tvarování pasu a zlepšení stability jádra, zároveň je vhodné pro začátečníky i zkušené sportovce.
Správná technika
Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Heel Touches:
- Lehněte si na záda, kolena pokrčená a chodidla plochá na zemi, přibližně na šířku boků.
- Umístěte ruce podél stran těla s dlaněmi směrem k podlaze.
- Zvedněte ramena trochu nad zem a použijte břišní svaly k otočení horní části těla, abyste se dotkli jedné paty rukou.
- Vraťte se do výchozí pozice a zopakujte pohyb na druhé straně, střídavě mezi pravou a levou patou.
- Udržujte stálé napětí v jádru po celou dobu cvičení pro nejlepší efekt.
Časté chyby
Abychom zajistili, že získáte co nejvíce z Heel Touches, vyhněte se těmto častým chybám:
- Zvedání bederní části od země: Udržujte bederní část zatlačenou do země, aby nedocházelo k přetížení zad.
- Nedostatečné zapojení jádra: Ujistěte se, že tuhnou jádrové svaly po celou dobu cvičení, aby byla pohyb stabilní.
- Příliš rychlé provádění: Pohybujte se pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali aktivaci svalů a předešli zbytečnému namáhání.
Úpravy a variace
Zde jsou některé úpravy Heel Touches pro různé úrovně:
- Úprava pro začátečníky: Pokud máte potíže s udržením ramen nahoře, můžete zmenšit rozsah pohybu a dotknout se pat, aniž byste zvedali ramena příliš vysoko.
- Pokročilá variace: Zvyšte intenzitu tím, že umístíte nohy dále od sedací části nebo použijete činky k přidání odporu na břiše.
Opakování a série
Usilujte o 3 série s 15-20 opakováními na každé straně. Přizpůsobte počet opakování podle vaší úrovně dovedností a síly.