Kruhové cviky na boky

Kroužky boků jsou jednoduchým, ale účinným cvičením, které zlepšuje flexibilitu a pohyblivost v bocích, hýžďových svalech a jádrových svalech. Toto cvičení lze použít jako rozcvičku nebo jako součást mobilitní rutiny a pomáhá uvolnit ztuhlost boků, zároveň zlepšuje rovnováhu.

Správná technika a provedení

Jak provádět Kroužky boků:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a ruce položte na boky pro podporu.
2. Lehce pokrčte kolena a začněte kreslit kruhy s boky, jako byste je otáčeli kolem pevné osy.
3. Proveďte 10-12 kroužků po směru hodinových ručiček a poté změňte směr.
4. Udržujte jádro zapojené a pohyby kontrolované. Vyhněte se příliš velkému pohybu v dolní části zad.

Časté chyby

Zde jsou některé časté chyby, kterým se vyhnout během Kroužků boků:

• Nadměrný pohyb v dolní části zad: Soustřeďte se na pohyb boků, ne zad.
• Rychlé pohyby: Kroužte pomalu a kontrolovaně pro optimální aktivaci svalů.
• Ztuhlá kolena: Ujistěte se, že kolena jsou lehce pokrčená, aby usnadnila pohyb boků.

Modifikace a varianty

• Sedící kroužky boků: Pro ty, kteří potřebují jednodušší verzi, lze cvičení provádět vsedě, kde otáčíte boky z pevné polohy.
• Kroužky boků s váhou: Přidejte závaží na boky pro vyšší odpor.

Série a opakování

Zaměřte se na 2-3 série po 10-12 kroužcích v každém směru. Zvyšte počet kroužků, jakmile se stanete se cvičením pohodlnějšími.

Technika dýchání

Dýchejte klidně nosem, když začínáte pohyb, a vydechujte ústy, když dokončujete kruh. Udržujte pravidelné dýchání pro lepší stabilitu.

Instruktážní video