Čtyřsměrný strečink

Strečink Figure Four je vynikající cvik na protažení boků, hýždí a vnitřních stehen. Pomáhá zmírnit napětí v bocích a dolní části zad, což je zvláště užitečné po dlouhých obdobích sezení nebo po aktivitách, jako je běh nebo cyklistika. Strečink lze provádět vleže (supinálně) nebo ve stoje pro různé variace a intenzitu.

Správná technika

Jak provést strečink Figure Four vleže:

1. Začněte vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Překřižte pravý kotník přes levé stehno, těsně nad kolenem, aby vytvořil tvar "4".
3. Přitáhněte levé koleno k hrudníku a uchopte oběma rukama zadní stranu levého stehna pro zvýšení intenzity strečinku.
4. Držte pozici 20-30 sekund, poté vyměňte strany.

Běžné chyby

• Předklon pánve: Ujistěte se, že máte dolní část zad a boky pevně na podložce, aby nedocházelo k nepohodlí.
• Přílišné protažení: Netlačte příliš, pokud cítíte bolest v koleni nebo dolní části zad. Strečink by měl být příjemný.

Modifikace a variace

• Stojící verze: Cvik můžete provést ve stoje udržováním rovnováhy na jedné noze a umístěním kotníku na opačné stehno, poté se předkloňte trupem.
• Použití zdi: Tento strečink můžete také provést vleže u zdi a opřít nohy o ni jako oporu.

Opakování a série

Držte každý strečink 20-30 sekund na každé straně a opakujte 2-3 krát k uvolnění napětí v bocích a dolní části zad.

Dechové techniky

Zhluboka se nadechněte, když se připravujete na strečink, a pomalu vydechujte, když přitahujete nohu blíže k tělu, aby se svaly uvolnily.

Vizuale tipy a úhly

Podívejte se na toto video pro detailní návod na strečink Figure Four:

Video nabízí podrobný průvodce, jak provést strečink Figure Four správnou technikou a úpravami.