Nadhazované dřepy s páskou
Banded Overhead Squats je náročné cvičení, které posiluje nohy, gluteální svaly, ramena a játra. Toto cvičení také pomáhá zlepšit mobilitu v ramenou, kyčlích a kotnících, zatímco vyžaduje stabilitu a rovnováhu. Použitím odporového pásu získáte dodatečnou aktivaci v ramenou, což zvyšuje kontrolu a sílu.
Správné provedení a technika
Takto vykonáte Banded Overhead Squats:
- Pozice na začátku: Stojte s nohama na šířku boků a držte odporový pás s vystřenými pažemi nad hlavou. Pás by měl být napnutý, aby byly ramena aktivní.
- Snížený pohyb: Snižte se do dřepu tím, že posunete kyčle dozadu a ohnete kolena. Držte paže vystřené nad hlavou a ujistěte se, že hruď je vzpřímená.
- Hloubka na dně: Dělejte dřep co nejhlouběji, aniž by se paty zvedaly z podlahy. Udržujte jádro aktivní a ramena stabilní.
- Vyvýšení: Tlačte přes paty, abyste se vrátili zpět do výchozí pozice, a udržujte odpor v pásu po celou dobu.
- Dechová technika: Nadechněte se, když se snižujete dolů, a vydechněte, když se zvedáte zpět do stoje.
Časté chyby
Vyvarujte se těchto běžných chyb, když provádíte Banded Overhead Squats:
- Předkloněná ramena: Ujistěte se, že ramena jsou v stabilní pozici, vyhněte se ohýbání dopředu. Tlačte pás nahoru, abyste udrželi paže vystřené.
- Přehnané prohnutí v bederní části: Udržujte jádro zapojené, abyste se vyhnuli nadměrnému protažení v bederní části. Soustřeďte se na udržení přirozené a stabilní pozice páteře.
- Špatná hloubka: Dělejte dřep co nejhlouběji, aniž byste ztráceli rovnováhu nebo formu, ale nechoďte hlouběji, než tělo dovoluje.
Modifikace a varianty
Banded Overhead Squats mohou být přizpůsobeny různým úrovním a tréninkovým cílům:
- Pro začátečníky: Začněte s lehčím odporem pásu, abyste se zaměřili na techniku a rovnováhu, než zvýšíte odpor.
- S lehčím páskem: Používejte lehčí pásek, abyste zvýšili rozsah pohybu a kontrolu v ramenou.
- S tyčí: Jakmile zvládnete cvičení s pásem, můžete zkusit cvičení s lehkou činkou pro přidání dalšího odporu.
Opakování a sady
Pro posílení celého těla se doporučuje 3 sady po 10-12 opakováních. Upravte odpor a hloubku podle své úrovně.
Dechová technika
Nadechněte se, když se snižujete do dřepu, a vydechněte, když se zvedáte. Soustřeďte se na pravidelné dýchání pro lepší stabilitu a kontrolu po celou dobu cvičení.