Pásy od sebe

Band Pull Aparts je jednoduché, ale velmi účinné cvičení na posílení horní části zad, svalů lopatek (rhomboidů a trapézu) a zadní části ramen. Toto cvičení může přispět k lepší postuře, vyvážení svalů vpředu a vzadu horní části těla a snížení napětí v krku a ramenou.

Správné provedení a technika

Jak provádět Band Pull Aparts:

  1. Výchozí pozice: Stůjte s nohama na šířku boků a držte odporovou gumu před sebou oběma rukama, dlaněmi směřujícími dolů.
  2. Pohyb: Roztáhněte gumu tím, že vytáhnete ruce přímo do stran a stáhnete lopatky k sobě. Držte lokty rovné po celou dobu pohybu.
  3. Vrcholná pozice: Když se guma téměř dotýká hrudi, krátce podržte a stáhněte lopatky k sobě.
  4. Fáze snižování: Pomalu uvolněte napětí a vraťte ruce zpět do výchozí pozice.
  5. Dýchací technika: Vydechujte, když gumu roztahujete, a nadechujte se, když vracíte ruce zpět.

Časté chyby

Zde je několik častých chyb, kterým byste se měli vyhnout při provádění Band Pull Aparts:

  • Kulatá záda: Vyhněte se kulatým zádům. Držte neutrální páteř a aktivní střed těla po celou dobu pohybu.
  • Ohýbané lokty: Pokud ohnete lokty, snížíte zátěž na horní část zad. Držte lokty rovné, abyste dosáhli co nejlepšího efektu.
  • Příliš rychlé provedení: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně pro maximální aktivaci svalů.

Modifikace a varianty

Přizpůsobte Band Pull Aparts své úrovni a potřebám:

  • Pro začátečníky: Použijte lehčí odporovou gumu, abyste se zaměřili na správnou techniku a kontrolu.
  • Varianta s nadhmatem: Držte gumu dlaněmi nahoru pro aktivaci jiných svalových skupin v horní části zad a ramenou.
  • Střídavé Pull Apart: Roztahujte jednu ruku po druhé pro izolovanější trénink ramen a horní části zad.

Opakování a série

Abychom zlepšili držení těla a sílu, doporučujeme 3 série po 12-15 opakováních. Upravte odpor gumy podle své úrovně tréninku.

Dýchací technika

Správná dýchací technika je důležitá pro kontrolu. Vydechujte, když gumu roztahujete, a nadechujte se, když vracíte ruce zpět do výchozí pozice. To zajišťuje lepší stabilitu a soustředění během cvičení.

Zpět na blog